I legumi

Fonti di proteine, fibre e tanti sali minerali, i legumi rappresentano un alimento davvero prezioso per il nostro organismo e imparare a mangiarli anche più di una volta a settimana dovrebbe essere obbligatorio anche per chi crede di non amarli. Con i legumi, infatti, non si preparano solamente ottime zuppe, ma anche burger, creme e tante altre pietanze.

Baccelli di vari legumi Avete presente quando, dopo aver fatto la spesa dal fruttivendolo, allungate la mano per rubare una fava appena raccolta e ne mangiate il buonissimo interno? Bene, nonostante le fave siano verdi... non sono verdure, quindi siate ben consapevoli che state addentando dei legumi.

Alla famiglia dei legumi (fabacee o leguminose) fanno parte il fagiolo, il pisello, la fava, il lupino, il cece, l'arachide, la soia, la lenticchia, il caiano (simile al pisello), la cicerchia (simile alla fava) e alberi come la mimosa (Acacia), la sofora, la robinia, il carrubo, il tamarindo, la grenadilla.

Semi vari di legumi

Questi frutti sono composti da un baccello dentro cui si trovano i semi, molto utilizzati in cucina in quanto contengono molti elementi nutritivi. Nel dettaglio, i legumi contengono perlopiù carboidrati, ma sono anche un'importante fonte di acido folico, vitamina B1, vitamina H, fibre e contengono diversi minerali tra i quali ferro, zinco e magnesio.

La grande comodità dei legumi è quella di poter essere conservati per parecchio tempo. Essi infatti possono subire un processo di disidratazione che li preserva dall'attacco di agenti esterni, da insetti, muffa e vari deterioramenti. Se conservati infatti in un luogo fresco e asciutto, lontano da fonti di calore e ben chiusi, i legumi possono conservare le loro proprietà per anni.

Idratarli è semplice, ma non per tutti necessario. I ceci e i fagioli infatti necessitano dell'ammollo in quanto semi molto grossi che devono raddoppiare il loro volume. Non vale lo stesso discorso per le lenticchie ad esempio, in quanto la loro dimensione ridotta permette di essere messi direttamente in pentola a cuocere senza nessun problema.


I legumi freschi sono da considerarsi verdure?

Spesso viene fatta una gran confusione tra legume fresco e legume secco, considerando il seme appena raccolto come una verdura e quello secco invece come un legume. Beh, non so proprio come possa venire in mente una cosa del genere. Un fagiolo rimane legume indipendentemente se viene raccolto e cucinato, comprato secco e reidratato o scolato da un barattolo già precotto e scaldato. I legumi sono quelli sopra elencati e rimangono tali nonostante la variazione della loro consistenza.

Quindi i legumi sono carboidrati?

Tutti gli alimenti contengono carboidrati, ma i "carboidrati" propriamente detti, vengono considerati principalmente il pane e la pasta. Ciò però non significa che carboidrato sia sinonimo di pasta, di calorie o, peggio ancora, di grassi. Carboidrato significa infatti "zucchero", ma il discorso è sicuramente molto ampio ed è meglio affrontarlo in qualche altro articolo.

Se si vuole imparare a mangiare in modo sano ed equilibrato, bisogna comunque tenere presente l'elevata presenza di carboidrati nei legumi e moderarsi di conseguenza con il consumo di pane e pasta durante lo stesso pasto, ma ciò non deve creare allarmismi, in quanto sono sicuramente "carboidrati" di qualità che portano con sè tanti altri principi nutritivi.

Fagiolini: legumi o ortaggi?

Fagiolino fresco

"Fagiolino", inteso come piccolo fagiolo, non è altro che un "falso amico", un nome illusorio che però non deve farci confondere.

Nonostante infatti il fagiolino venga classificato insieme ai legumi, in ambito alimentare viene considerato un ortaggio, in quanto viene raccolto e consumato insieme al baccello quando il seme all'interno non ha ancora raggiunto la piena maturazione. A rafforzare questo concetto ci sono i valori nutritivi, infatti i fagiolini sono poveri di carboidrati, proteine e grassi ed hanno un basso apporto calorico, sono infatti ricchi di fibre, sali minerali e vitamina A. Possono essere consumati in molti modi e mantengono sempre un ottimo sapore.

Nelle diete ipocaloriche viene spesso utilizzato come contorno o nelle insalate grazie alla sua capacità di donare sazietà senza appesantire e perchè, come dicevamo prima, ha davvero poche calorie (circa 20 kcal ogni 100 g di prodotto).

Purtroppo il fagiolino, però, non può essere disidratato e conservato, ma viene per lo più mangiato fresco eliminando l'estremità superiore e quella inferiore. Fortunatamente esistono altri metodi di conservazione che permettono il buon mantenimento in dispensa come il surgelamento e la salamoia.


Legume fresco, secco o cotto: pesi e dimensioni.

Lenticchie pronte per essere cotte

Esistono varie tabelle di conversione per gli alimenti disidratati/cotti/freschi, ma sono puramente indicative. Infatti la differenza di peso tra un cece secco e un cece cotto non sarà mai uguale in quanto dipende da quanta acqua assorbirà.

Questo discorso vale sicuramente più per la pasta che da cruda avrà un peso X, da cotta al chiodo un peso Y, da cotta al dente un peso Z, da cotta al punto giusto un peso K e da scotta un peso W. Per i legumi vi è meno variazione, ma abbastanza da non potersi fidare al 100% delle tabelle di conversione.

In linea generale si dice che, partendo dal legume secco, il peso da fresco (o reidratato) aumenta di circa il 25%, mentre il peso da cotto (sgocciolato) aumenta di oltre il 150% (partendo sempre dal dato del legume secco).

Valori nutrizionali dei legumi:

LEGUMI SECCHI*

energia
Kcal/100

proteine
g/100

lipidi
g/100

glucidi
g/100

Ceci 316 21 6,3 47

Fagioli

293

22

1-2

47-51

Fave 310 21 3 53

Lenticchie

291

23

1

51

Piselli 286 22 2 48,2

Soia

407

37

19

23

Arachidi

600

29

49

9


Leggi altri articoli interessanti